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Nocturnos extremos: «No puedo decirle a nadie a qué hora me voy a la cama» | Dormir

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o tan lejos como puede recordar, Jenny Carter se fue a la cama tarde y no se despertó hasta la mañana siguiente, a veces incluso a primera hora de la tarde. Al crecer, no tenía hora de acostarse y en la universidad, prefería escribir sus ensayos entre las 6 p.m. y las 10 p.m. A ella le gustan las fiestas. Es cuando se siente más creativa y puede concentrarse mejor. Pero no es cuando su empleador o la compañía esperan que sea productivo.

«Acostarse a una hora» normal «me parece poco natural», dice ella. «Pero la sociedad simplemente no responde a las personas que no tienen el ciclo genérico de sueño de 9 a 5». Se metió en problemas en el trabajo por su tiempo, lo que resultó en una acción disciplinaria. «Tuve que cancelar tantos eventos, reuniones y oportunidades porque eran por la mañana y sabía que no me despertarían».

Carter, de 27 años, coordinador del NHS, es un «ave nocturna extrema», uno de los aproximadamente 8.2% de la población cuya inclinación natural es quedarse dormido mucho después de la medianoche. Dejando sola, ella prefiere acostarse alrededor de las 3 a.m. y despertarse alrededor del mediodía.

Luchó por organizar su vida de una manera que se adaptara a su patrón de sueño natural. Ella negoció una hora de inicio un poco más tarde en el trabajo – 10 am – pero desea poder comenzar al mediodía y terminar a las 8 pm. En cambio, duerme durante la semana y se pone al día los fines de semana, cuando a menudo duerme hasta las 3 p.m.

Pero eso no es lo que más la frustra de ser una ave nocturna. «Creo que una de las peores cosas es que la gente piensa que los noctámbulos y los madrugadores son flojos», dice. “Soy tan productivo, entusiasta y organizado como los demás, pero en un momento diferente. Sentirse completamente desconectado del resto de la sociedad es lo más difícil, como si tuvieras que ser el que está equivocado. «

Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que es la sociedad, no los noctámbulos como Carter, lo que está mal. El campo de la cronobiología busca comprender cómo los individuos son impulsados ​​por un reloj interno, su «cronotipo», lo que está regulado por la genética, no por la voluntad. El término noctámbulo es la abreviatura del cronotipo que hace que las personas se acuesten más tarde y se levanten más tarde. Esto contrasta con las alondras de la mañana, que naturalmente quieren acostarse temprano y levantarse temprano. La mayoría de las personas se encuentran en un punto intermedio, con un ciclo de sueño promedio que varía de 11:30 p.m. a 7:30 a.m. Las personas tienden a cambiar durante su vida. Son alondras en la infancia, noctámbulos en la adolescencia y se parecen más a las alondras a medida que envejecen.

«Dile adiós a tu granjero interno. No tienes que levantarte con las vacas. « Ilustración: Eiko Ojala / The Observer

Estas preferencias tienen una gran influencia en la salud y el bienestar. Las experiencias muestran que los adolescentes con un horario de regreso a la escuela tardío obtienen mejores calificaciones, mientras que los adultos tienden a ser más saludables y productivos cuando se les permite dormir cuando quieren y trabajar con flexibilidad. .

Entonces, ¿por qué existen los noctámbulos? No existe una única teoría universalmente aceptada, pero los biólogos evolucionistas creen que las comunidades con más variaciones en los cronotipos pueden haber sido más propensas a sobrevivir. Si no todos necesitan dormir al mismo tiempo, algunos miembros de la tribu pueden hacer guardia y proteger a los que están descansando.

Un estudio reciente de una tribu moderna de cazadores-recolectores descubrió que durante un período de tres semanas, solo hubo 18 minutos durante los cuales los 33 miembros de la tribu dormían simultáneamente.

Otra teoría es que la variación es simplemente la forma en que funciona la genética. Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, dice que refleja las diferencias en el color del cabello, los ojos y la piel, o la altura. «Es un poco como cualquier otra característica biológica. Hay una distribución normal, por lo que hay personas en ambos extremos, y la mayoría de las personas no lo son».

Noctámbulos naturales son fundamentalmente diferentes de los insomnes o las personas que permanecen despiertas hasta la madrugada debido a circunstancias familiares o laborales. Ser un ave nocturna no es un problema, a menos que estés tratando de ajustarte a un horario que no se ajuste a tu ciclo natural.

Pero no siempre se entiende bien. Jessica Batchelor es una escritora médica que se siente más productiva a las 11 p.m. «No puedo decirle a nadie cuando me quedé dormida, me desperté, me duché, comí o tomé una siesta sin ser juzgada», dice ella. “Lucho con sentimientos de culpa y vergüenza.

“Nos lavaron el cerebro para creer que los madrugadores son más felices, más prósperos, más disciplinados y más versátiles que las aves nocturnas. Las horas en que me siento más vivo se consideran «impías» y se comparan con el horario de un vampiro. Los búhos como yo internalizamos este mensaje y creemos que deberíamos ser flojos, deprimidos e irresponsables. «

Espie ha tratado a los noctámbulos que quieren adaptar sus hábitos de sueño. Lo hace pidiendo a los noctámbulos que cambien gradualmente sus patrones de sueño antes, generalmente 15 minutos o media hora a la semana, a través de dosis de luz brillante en la mañana. Esto obliga al cerebro a dejar de producir melatonina, la hormona que causa somnolencia. Por la noche, los noctámbulos deben hacer sus habitaciones lo más oscuras posible.

«Tomará unas pocas semanas cambiar el reloj biológico, pero de esa manera tiene la mejor oportunidad de cambiarlo por un período decente», dice Espie. «Es poco probable que convierta un ave nocturna extrema en una persona mañanera, pero puede ayudarlos a encontrar un medio feliz».

El enfoque de Espie es similar al propuesto por académicos de tres universidades cuya investigación recibió una amplia cobertura mediática el año pasado. Han demostrado que los noctámbulos pueden «reciclar» sus relojes corporales a través de ajustes en el estilo de vida, incluido el ejercicio y las comidas en horarios establecidos, combinados con la exposición a la luz.

Esto no significa necesariamente que los noctámbulos puedan adaptarse fácilmente. Muchos creen que la solución ideal para los noctámbulos es encontrar un trabajo que se adapte mejor a su ritmo natural. Para algunos, puede ser un trabajo por turnos, mientras que otros optan por un empleo flexible, como comenzar su propio negocio o trabajar por cuenta propia.

Es la experiencia de Mary McCleod. Ella dejó su papel de compradora de moda de 9 a.m. a 5 p.m. para comenzar su propio negocio vendiendo jabones naturales de 11 a.m. a 3 p.m. y luego de 8 p.m. a 1 a.m. «Cuando fui a la oficina a las 9 de la mañana, encontré que mis mañanas eran bastante improductivas y tendía a llegar tarde para hacer mi» buen «trabajo, así que en general me perdí otras actividades. mi día «, dijo. dijo. «Me encanta trabajar en un horario que funcione mejor para mí».

Hannah Edwards, quien dirige su negocio de panadería después de que sus hijos se acuestan, está de acuerdo. «Estoy distraída y fácilmente distraída durante el día», dice ella. “Quedarse despierto hasta tarde para terminar el trabajo nunca es una tarea o un desafío, cuando todos están cansados, recién estoy comenzando. Esto significa que mi productividad, creatividad y niveles de producción son increíblemente altos en comparación con otros que no tienen nada en el tanque. «

Los horarios de trabajo flexibles actualmente no son la norma, pero los expertos en sueño creen que deberían serlo. Camilla Tring lleva 15 años funcionando Empresa B, que aconseja a las empresas de todo el mundo sobre cómo implementar la «dirección cronológica», la idea de que deberían adaptar sus patrones de trabajo de acuerdo con los horarios de sueño de sus empleados, en lugar de viceversa.

Si bien las alondras de la mañana también se benefician de que se les permita llegar temprano al trabajo y salir temprano, Tring cree que la batalla es más difícil para los noctámbulos, que enfrentan más estigma. Muchos noctámbulos informan haber recibido comentarios sarcásticos de sus colegas sobre la pereza cuando llegan al trabajo más tarde, incluso cuando llegan tarde para compensar.

Esta mentalidad está arraigada en nuestro pasado agrario, cuando el trabajo agrícola debía comenzar al amanecer, dijo, porque las personas que dormían no podían mantener a sus familias. Estos sistemas de creencias arraigados se destacan a través de aforismos que abarcan culturas, como «el pájaro madrugador atrapa al gusano». Tring cree que ya no se aplican al mundo moderno: «Deberíamos decir adiós a nuestro granjero interno, ya no tenemos que levantarnos con las vacas».

Del mismo modo, Tring considera la idea de que todos deberían estar en la oficina al mismo tiempo que la resaca de la revolución industrial, cuando la mayoría de la gente trabajaba en fábricas. «Es esa mentalidad de» te veo para que trabajes «», dijo. «Pero ese no es el caso cuando eres un trabajador del conocimiento. Depende más de la calidad de tu trabajo que de la cantidad de trabajo que realices».

Para los noctámbulos, La expectativa de que deberían ajustar sus comportamientos también puede ser frustrante fuera del trabajo. Lisa Akker, de 60 años, ha sido una ave nocturna toda su vida y cree que la tendencia continúa en su familia. “Causó problemas en mi matrimonio. Mi esposo no entiende por qué no puedo cambiar mis horas de sueño, así que puedo ser más una alondra. Mi primo siempre se burla de mi propensión tardía a dormir; ella es la ilustración por excelencia del madrugador que atrapó el gusano, y lo valora. «

Algunos noctámbulos dicen que planean deliberadamente enviar correos electrónicos por la mañana o evitar enviar mensajes de texto a sus amigos por la noche por temor a ser juzgados. Akker dijo que recientemente envió un mensaje a un amigo a las 11:19 p.m. pidiéndole que recupere su coronavirus. «Le envié un mensaje de texto y le dije: ‘Sé que me vas a responder mañana, pero solo quería saber cómo te va’. Ella respondió a las 8 am: «¡Guau, nuestros horarios de sueño son muy diferentes!» Y el punto de decir eso es, maldita sea, solo eran las 11:19 p.m. ”

La prevalencia de esta actitud es particularmente sorprendente cuando se considera que en la sociedad, todos nos volvemos más nocturnos. Hasta Roenneberg, el biólogo circadiano que desarrolló el Cuestionario de Munich ChronoType, utilizado para determinar si somos noctámbulos o alondras matutinas, dice que debido a que exponemos nuestros cuerpos a menos luz natural que antes, movemos nuestros relojes corporales más tarde.

«El reloj biológico ha evolucionado para obtener mucha luz durante el día y no obtener nada después de la noche porque no teníamos luz eléctrica», dice Roenneberg. “En el pasado, la distribución de alondras y búhos era mucho más estrecha. Si no podía conciliar el sueño en ese momento hasta las 2 a.m. y dormía regularmente hasta las 10 a.m., probablemente era un caso atípico o estaba enfermo. «

Es por eso que, según Roenneberg, ahora es la norma que las personas usen despertadores. Él acuñó el término «diferencia de tiempo social» para designar la insuficiencia entre la mayoría de los relojes corporales y los horarios impuestos por la sociedad. «Prácticamente no se ha examinado ningún factor de salud que no empeore con el aumento del jet lag social».

La visión de Roenneberg de una sociedad ideal no vería a nadie usando un despertador: «[People] se dormían cuando estaban cansados ​​y se despertaban cuando habían dormido hasta el final biológico. «

Entonces si todos Prueba cientifica apoya la idea de horarios flexibles alineados con nuestros patrones de sueño individuales, ¿por qué todavía no estamos allí? Los empleadores han sido reacios durante mucho tiempo a permitir que sus empleados trabajen de manera flexible y remota, aunque esta actitud se ha visto socavada por el repentino cambio al trabajo en línea exigido por la pandemia de coronavirus.

Paul Kelley, un académico que escribió un libro sobre el sueño, Relojes corporales: La biología del tiempo para dormir, educación y trabajo., creo que el problema es el conservadurismo inherente de los empleadores. «Deje que las personas tengan la opción y vean qué sucede», dice. “No cuesta nada y mejora el funcionamiento de la sociedad. El mejor momento para reunirse es temprano en la tarde. «

El cambio a horarios de trabajo flexibles después de la pandemia de coronavirus fue una revelación para la publicista Mayah Riaz. Siempre supo que prefería trabajar por la noche, pero anteriormente se había impedido hacerlo porque temía ser percibida como inmadura o adicta al trabajo.

«Se me ha demostrado que estoy mejorando en estas últimas horas», dijo sobre el cambio reciente. «Realmente hay algo en la magia de la noche y el silencio. Tengo que dejar de sentir que «debería» despertarme a las 7 u 8 de la mañana. «

Parte de la razón de este sesgo es que la ciencia del sueño es la pieza que falta en el rompecabezas de la salud pública. Nuestra cultura combina erróneamente dormir y levantarse temprano con la virtud. A menudo se elogia como un hábito de las personas exitosas: por ejemplo, en la fascinación por Las cuatro horas de descanso de Margaret Thatcher, o artículos sobre los CEO de la «élite insomne» que comienzan su día con un trote a las 4 a.m. Sin embargo, esto oculta una evidente inconsistencia: unas ocho horas de sueño de buena calidad son esenciales para una mejor salud para casi todos.

Pero el profesor Espie cree que la situación está cambiando. Cuando obtuvo su título de médico hace 40 años, la profesión médica no tomaba en serio el ejercicio, el tabaquismo y la dieta. «Ningún médico respetuoso diría clínicas que alientan a las personas a perder peso o ponerse en forma», dice. «Durante muchos años, hemos estado pidiendo dormir y ha caído en oídos sordos. Pero hoy en día, se escribe mucho sobre el sueño en los medios de comunicación y llega a la conciencia pública. C es extremadamente importante «.

Además de la necesidad de una mayor conciencia de la importancia del sueño, circulan demasiados mitos a su alrededor. Entre ellos está la idea de que hay una solución simple para las luchas de los noctámbulos: deben reducir la cafeína, practicar una mejor higiene del sueño, ser más disciplinados e incluso depender de la medicación.

Para personas como Jenny Carter, esta falta de comprensión interfiere con su capacidad de vivir la vida al máximo. Se acercó a los médicos generales para recibir tratamiento, solo para decirle que no tenía nada de malo y que debería acostarse antes.

“No necesariamente siento que mi patrón de sueño sea un problema. No es que tenga problemas para dormir cuando duermo. No es que me despierte o tenga dificultades para dormir, es solo que duermo mucho más tarde y me despierto mucho más tarde. La idea de tomar pastillas para dormir es extraña para mí cuando mi sueño es muy bueno ”, dice ella. «El problema es más que simplemente no encaja con el resto del mundo».

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