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¿Trabajando desde la cama? Pruebe estos estiramientos para eliminar el dolor muscular | salud y Bienestar

WPasar el día en la cama con una computadora portátil puede ser devastador para los hombros, la espalda y el bienestar general. “Su espalda no estará muy bien apoyada”, dice Fiona Houston, fisioterapeuta y fundadora de Physio Inverness. “Se va a derrumbar. Además, si sus piernas están estiradas frente a usted, ejercerá presión sobre su sistema nervioso. Ella explica que va desde el cerebro hasta la médula espinal, hasta los dedos de los pies. “Mientras te sientas en la cama con las piernas frente a ti y la cabeza inclinada hacia abajo, en la pantalla de una computadora portátil, te estiras continuamente. este sistema. En realidad, es una de las cosas sobre las que preguntaremos a nuestros clientes, para ver si es probable que la gente tenga problemas con los nervios «.

Houston recomienda una combinación de estiramientos para la espalda. “Siéntese en una silla y gire los hombros hacia adelante y hacia atrás”, dice. “Posturas de yoga como la postura del niño (donde te sientas sobre tus talones y empujas los hombros hacia abajo, con la cabeza hacia el suelo) o la postura de la cobra (donde te acuestas boca abajo, con las piernas apoyadas en el piso y arqueando la cabeza y los hombros en el piso) ayudarán a que sus articulaciones se muevan. Estos estiramientos son rápidos y fáciles de hacer, y de fácil acceso en línea «.

El entrenador personal Lavina Mehta insta a los trabajadores a domicilio a aprovechar los tiempos para estar activos durante las interminables llamadas de Zoom. «Si puedes apagar la cámara», dice, «haz un entrenamiento rápido de tres minutos mientras estás en una llamada». Para relajar los hombros tensos, tome una banda de resistencia o un par de medias viejas y haga ejercicio hilo dental en el hombro: Sujete la banda o pantimedias sin apretar entre ambas manos y levante los brazos hacia el techo, mientras mantiene la tensión en la tela. Ahora baje la pulsera, de modo que sus palmas miren hacia sus muslos, luego levante las manos por encima de su cabeza y bájelas nuevamente, de modo que queden paralelas a sus nalgas. Tu cuello te lo agradecerá. Mahta dice: “Les digo a todos, use hilo dental todos los días, como debe usar hilo dental todos los días. Configure una alarma todos los días para que no la olvide. «

Poses como la del niño ayudarán a mover las articulaciones ...
Poses como la del niño ayudarán a mover las articulaciones … Fotografía: Getty / iStockphoto

Si estás atrapado en la cama y te sientes rígido, ponte a cuatro patas y «hacer un gato vaca», Declara Mehta. «Es genial cuando te has inclinado durante años. Meta el coxis hacia el pecho, luego haga el movimiento opuesto y levántelo por la barbilla para estirarlo hasta el ombligo. También es fanática del yoga eterno favorito, el perro descendente, para volver a derramar sangre.

Cuando trabaja en la cama todo el día, su cuerpo pierde rápidamente masa muscular. «Apenas unos días después del reposo en cama», dice Houston, «incluso una persona joven y en forma perderá fuerza muscular muy rápidamente». Ella aconseja a las personas que trabajan en la cama que intenten incluir el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos. No con pesas, necesariamente: son más difíciles de conseguir que una vacuna Covid, con la mayoría de las pesas agotadas en línea desde el primer bloqueo en marzo. “Los ejercicios de peso corporal son geniales”, dice Houston. “Las sentadillas, las lagartijas o incluso el peso muerto con una toalla enrollada funcionan bien para ayudar a estirar la espalda baja”.

Mehta también es una entusiasta del culturismo: sugiere sostener una tabla todo el tiempo que puedas, remojar los tríceps mojados en el respaldo de una silla, hacer estocadas y puentes de glúteos, donde te acuestas en el piso, palmas planas. el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y empuja las caderas hacia el techo. «Los puentes de glúteos y los huecos de tríceps son geniales», dice Mehta, «porque realmente fortalecerán los glúteos y la espalda».



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